Эң кыска убакытта арыктагыңыз келеби? Ошондой деп ойлойм. Чынында эле, кээде, каалаган фигураны табуу үчүн, кыздар өтө экстремалдык чараларга барышат. Мен сизге бир жумада кантип тез арыктоо боюнча 23 кеңешти окууну сунуштайм.
Болгону адаттарыңызды өзгөртүп, сергек жашоо образын алып барсаңыз, ошондо сиздин кыялыңыз орундалат. Төмөнкү сунуштарды күнүмдүк режимиңизге киргизүүгө аракет кылыңыз жана 7 күндөн кийин биринчи натыйжаны көрөсүз.
Ошентип, мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн эмне кылуу керек. Биринчиден, жашоо образыңызды өзгөртүңүз, экинчиден, жаңы диетага көнүңүз, үчүнчүдөн, физикалык көнүгүү менен алектениңиз. Таблеткалар же диеталар жок. Сизге болгону эрк күчү керек!
Жашоо образын өзгөртүү менен арыктоо
Биздин адаттарыбыз абдан маанилүү. Жакшыларды ээрчип, сиз арыктап гана тим болбостон, ден соолугуңузду да чыңдайсыз.
1. Реалдуу максаттарды коюу
Арыктоо мотивацияны талап кылат. Бирок сиздин максаттарыңыз биринчи кезекте реалдуу болушу керек. Фантастикалык тескерисинче сиз үчүн тоскоол болуп, арыктооңузду жайлатышы мүмкүн.
Мисалы, жумасына 5 кг дээрлик мүмкүн эмес, бирок 1 кг толук мүмкүн. Ошол эле учурда сиз өзүңүздү көп чарчабайсыз жана ачкачылыкты сезесиз. Ал үчүн күнүмдүк керектегенден 500-1000 калория көп өрттөш керек.
2. Тамактануу убактысы
Дүйнө өзгөрдү, баарыбыз бир жакка шашып жатабыз жана кечки дасторкондо азыраак убакыт өткөрөбүз. Ал эми туура тамактануу биз эң аз көңүл бурган нерсе. Бирок тамак-ашка мындай мамиле коркунучтуу болушу мүмкүн.
Туура тамактануу жай тамактануу дегенди билдирет. Тамактануу учурунда акыл менен тамактаныңыз. Өзүңүзгө жок дегенде 20 мүнөт бериңиз жана бул убакытты толугу менен тамак-ашка арнаңыз. Бул процесстен ырахат алыңыз. Эгерде сиз көйгөйлөр жөнүндө ойлонсоңуз, анда ашказаныңыз мээге толгон деген маалыматты жеткире албайт.
3. Порцияларды азайтуу
Табагыңыз өтө чоң болсо, арыктоо жөнүндө ойлонбоңуз. Аны кичинесине өзгөртүңүз, андыктан азыраак жейсиз, демек, калорияңызды азайтыңыз. Көбүнчө кечки тамакты ичкенде, биз керектен ашкан адатыбыз бар. Бул коркунучтуу.
Кадимки порцияңызды экиге бөлүңүз, аны гана жеңиз жана ашыкча тамактанууга аракет кылбаңыз. Окумуштуулар көптөн бери чоң порциялар менен семирүүнүн ортосундагы байланышты аныкташкан. Эгерде сиз порцияларды азайта албасаңыз, анда калориясы аз тамактарды тандаңыз.
4. Телевизордун алдында тамактануу
Телевизор көрүү жана бир убакта тамактануу - тез салмак кошуунун жолу. Акылдуу тамактануубу? Андай эмес. Эмне болуп жатат? Экранда көрсөтүлгөнгө көңүл буруп, оозуңузда жана ашказаныңызда эмне болуп жатканын унутуп каласыз.
Акыр-аягы, ашыкча тамактануу башталат, анткени сиз өзүңүздү башкара албайсыз. Андыктан телевизорду өчүрүп, эстүүлүк менен тамактаныңыз. Бул сиз жеген тамак-аштын көлөмүн жөнгө салууга жардам берет, ошондо сиз канча жешиңиз керектигин так көрүп, биле аласыз.
5. Тоюу жана ачка болуу
Ким эмне десе да, тамакты ачка болгон учурда эмес, эң жакшысы сутканын белгилүү бир саатында жеш керек. Эмне үчүн так? Биз өтө ачка болгондо, биз керектен ашык жейбиз. Бул чыныгы кырсык.
Арыктоо үчүн жебегиле, бул жерде иштебейт. Анткени, эртеби-кечпи чыдабай, тамакка чаап кетесиң. Кеңеш: ачка боло электе жегиле. Бирок дагы бир жагдай бар. Тамагыңды тойгуча бүтүр.
6. Жагымдуу уйку
Уйкунун жетишсиздиги акыры салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Мисалы, өткөн түнү туура уктаганыңыздан улам чарчап каласыз. Натыйжада, сиз көнүгүүлөрдү же аткарып жаткан көнүгүүлөрдү өткөрүп жиберүүгө азгырылышы мүмкүн.
Маанайыңыз начар, баары бир. Өзүңдү бактылуу сезүү үчүн чипсы же башка жогорку калориялуу тамак жейсиң. Бул ыкма менен арыктоо мүмкүнбү? Окумуштуулар уйкунун жетишсиздиги кечки тамактарды, көмүртектерге бай тамактарды жана чоң порцияларды алып келээрин аныкташкан.
7. 80/20 эрежеси
Сизге сөзсүз жагат. Ал эмнени билдирет? Өзүңдү тартипке салышың керек. Убакыттын 80% сиз пайдалуу тамакты гана жейсиз, ал эми калган 20% - сиз каалаган нерсе. Бул алгач өзүңүздү башкарууга жардам берет. Балким, убакыттын өтүшү менен ал мындан ары 80 эмес, 90, ал эми жакшы учурда, жалпысынан 100% болот. Бирок азырынча кыла албасаңыз, өзүңүздү мажбурлабаңыз.
8. Позитивдүү маанай
Ишенип коюңуз же ишенбеңиз, бирок жакшы маанай жана натыйжаларга көңүл буруу сизге эффективдүү жана тез арыктоого жардам берет. Өзүңүзгө дени сак жана активдүү экениңизди көп айтыңыз. Мындай билдирүүлөр сиздин оюңузду жана оюңузду өзгөртөт. Ошондой эле стресстен качууга аракет кылыңыз жана бардык нерсеге өтө олуттуу мамиле кылбоого үйрөнүңүз.
Жаңы тамактануу менен арыктоо
Жада калса Гиппократ: «Биз эмне жесек, ошонубуз» деп айткан жана ал абдан туура болгон. Анткени, тамактануу биздин ден соолук жана белгилүү бир салмакты сактоо үчүн маанилүү ролду ойнойт. Ошондуктан, пайдалуу тамак-аш менен гана тамактануу керек, андан кийин натыйжага үмүттөнсөк болот.
9. Өсүмдүк азыктары
Мөмө-жемиштерди жешиңиз денеңизди жакшыртып, салмактан арылууга жардам берет. Арыктоого көмөктөшүүчү негизги факторлордун бири энергия тыгыздыгы аз тамактарды керектөө болуп саналат.
Жашылча-жемиштерде суу жана клетчатка көп. Дал ушул азыктар сизди тоюңуз, ошону менен ашыкча тамактануунун алдын алат. Жана мен сизди ишендирүүгө шашыламын, бул теория илимпоздор тарабынан тастыкталган.
10. Шорпо жеш
Бул күтүлбөгөндөй сезилиши мүмкүн, бирок шорполордун жакшы жактары бар. Тамактын башында шорпо тамакка болгон табитти азайтып, азыраак жегенге жардам берет. Мындан тышкары, мындай биринчи тамак абдан аш болумдуу, бирок ошол эле учурда аз калория болушу мүмкүн.
Бирок арыктагысы келген адамга дал ушул нерсе керек. Ошондуктан, шорполорду тооктун же уйдун сорпосу менен, ошондой эле жашылча менен колдонуңуз. Айтмакчы, бул факт илимий изилдөөлөр менен тастыкталат.
11. Толук дан азыктары
Бүткүл дандар ашканаңыздан таба турган эң баалуу азыктардын бири. Мындай тамак-аш өтө жай сиңирилип, узакка тойгондук сезимин камсыз кылат.
Илимий изилдөө көрсөткөндөй, тамак-ашына дан эгиндерин кошкон аялдар ашыкча салмакка 2 эсе азыраак, ошондой эле ич майынын көлөмүн азайтат.
12. Кантты жок кылыңыз
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, бул продукт сиздин оюңуздагы эң акыркы нерсе болушу керек. Буга ынанды-руу учун мен илимий изилдеелердун жыйынтыктарын келтирейин.
Бир изилдөө кант кошулган суусундуктарды колдонуу аялдардын салмак кошуусуна алып келери аныкталган. Дагы бир адам денесине ашыкча кантты керектөөнүн зыяндуу таасирин тастыктайт.
13. Бекон жок
Макул, бекон эң даамдуу тамактардын бири. Бирок, тилекке каршы ден соолукка абдан зыян. Бул продукт өтө көп жаман майларды камтыйт (68%).
Бир илимий изилдөөгө ылайык, каныккан майга бай диета семирүүнүн өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Ошондуктан, эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бекондон качыңыз. Аны кандайдыр бир жашылча же жумуртка менен алмаштырыңыз.
14. Көк чай
Ден соолук адистери бул суусундукту ичүүнү кеңеш беришет, анткени ал укмуштуудай ден соолукка пайдалуу. Көк чай денебиздеги калориялардын күйүшүнө түрткү берет. Окумуштуулар ал арыктоого жардам берерин аныкташкан.
Бул суусундуктун курамында көптөгөн антиоксиданттар бар, алардын эң күчтүүсү катехиндер. Алар зат алмашууну тездетип, курсактагы, буттардагы жана жамбаштагы майлардын топтолушун азайтары аныкталган.
15. Туура тамак
Биз көбүнчө алыс болушубуз керек болгон тамактарды жейбиз. Дени сак тамак жөнүндө эмне айтууга болот? Үйүңүздөн пайдалуу нерселерди, мисалы, мөмө-жемиш, гранола барлары же попкорн алып кетсеңиз болот. Бул азыктар азыраак калорияларды камтыйт, ошондуктан алар салмак кошууга жол бербейт.
16. Зыяндуу тамактар
Көп учурда эң зыяндуу тамак эң даамдуу болот. Анан кээде аны коё берүү абдан кыйын. Бирок ашыкча килограммдан арылуу үчүн муну жасоо керек. Куурулган тамактар, фри, соустар, фастфуд, майонез ж. б. у. с.
Кремдүү шорподон да баш тартуу керек, бирок бульон доктурдун буйругу менен гана болот. Бул азыктар жаман холестеролду көбөйтөт жана жүрөк ооруларына жана семирүүгө алсыз кылат.
17. Жакшы майлар
Ооба, кээ бирлери бар. Чынында, бул азыктарсыз организмдин нормалдуу иштеши мүмкүн эмес. Алар теринин, чачтын, тырмактын ден соолугун бекемдейт, ошондой эле А, Д, Е жана К витаминдерин сиңирүүгө жардам берет. Эң негизгиси, жакшы майларды жаман майлардан ажырата билүү.
Ден соолукка пайдалуу майлардын булагы болуп омега 3 май кислоталарына бай тамактар, авокадо, жаңгак, зайтун жана кокос майы жана башкалар саналат. Мындай тамак-аш жүрөк жана кан тамырлардын ден соолугун сактоого жардам берет, артрит, деменция жана депрессиянын алдын алат жана, албетте, арыктоого өбөлгө түзөт.
18. С витаминин алуу
Курамында С витамини бар жемиштер, мисалы, апельсин, жүзүм, киви ж. б. , токчулукту сезет жана ошондой эле көп калория кошпойт. Аскорбин кислотасы жардам берет сактоого ден соолук, ал тургай похудеть, анткени бул витамин жөндөмдүү сжить майды.
Магний дагы арыктоого жардам берет. Бул иммундук системаны бекемдеп, сезгенүүнү басаңдабастан, тамак сиңирүүнү да жөнгө салган баалуу минерал. Магний биздин тери жана бел өлчөмү үчүн кереметтерди жасайт.
19. Сууну көбөйтүңүз
Бул жерде жаңы эч нерсе жок. Эгер сиз салмактан арылууну каалап жатсаңыз, анда сиздин күнүмдүк максатыңыз 1, 5-2 литр суу ичүү. Эгерде сизге мындай нормаларды аткаруу кыйын болуп жатса, анда тамактын алдында бир стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз (көп тамактануунун алдын алуу үчүн), андан кийин дагы бир стакан сууну (сиңирүүнү жакшыртуу үчүн).
Көптөгөн илимий изилдөөлөр суунун арыктоо үчүн натыйжалуулугун тастыктайт. Андыктан калориялуу суусундуктарды жана газдалган сууну эмес, таза сууну ичиңиз. Бул сизге тезирээк арыктоого жардам берет.
Көнүгүү менен денени чыңдаңыз
Аларсыз кайда. Эгер сиз диванга жатып, мурунку кеңештердин баарын аткарсаңыз, анда бир жуманын ичинде арыктооңуз күмөн. Андыктан денеңизди кыймылдатып туруңуз, ал сизди керемет фигура менен кубандырат.
20. Йога класстары
Эч бир машыгуу йогадай популярдуу боло элек. Бул абдан эффективдүү жана анын практикасы үчүн сизге дээрлик эч нерсе керек эмес, мат болсо. Йога укмуштуудай ден-соолукка пайдалуу жана үзгүлтүксүз жасаса, арыктоого жардам берет.
Сиз күмөн санап жатасызбы? Бул татыктуу эмес. Бул жерде баары кантип иштейт. Йога дене менен акылдын ортосунда көзгө көрүнбөгөн күчтүү байланышты түзүп, сизге көбүрөөк кабардар кылат. Демек, сиз канча жана эмне жегениңизди, ошондой эле качан тойгонуңузду жана качан чындап ачка экениңизди дайыма көзөмөлдөп турасыз.
2005-жылы 15 500 дени сак орто жаштагы эркектер менен аялдардын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө йога арыктоого, же жок дегенде арыктоого жардам берери аныкталган.
21. Ар кандай иш
Сиз отуруу же отжимание сыяктуу тез жана жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз, күн сайын бир нече кошумча калорияны өрттөй аласыз. Же дүкөнгө (20 мүнөт) жана артка, мүмкүн болсо, сумкалар менен тез темп менен басыңыз. Же үйдү тазалаңыз, бакчада иштеңиз, бала менен сыртта оюндарды ойноңуз. Фантазияңызды күйгүзүңүз!
22. Таңкы көнүгүүлөр
Негизи кечинде машыгуунун эч кандай жаман жери жок. Бирок эртең менен физикалык көнүгүү жасоонун да пайдасы бар. Илимий изилдөөлөр боюнча эртең мененки көнүгүүлөр түнкүсүн уйкунун сапатын жакшыртат. Жана бул акыр аягында салмак жоготууга алып келет. Анткени, жакшы уйку - ийгиликтүү арыктоо ачкычы.
23. Күч даярдоо
Арыктоонун бир жолу - салмакты көтөрүү. Мындай физикалык активдүүлүк майдын күйүшүнө жана булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ичтеги коркунучтуу висцералдык майларды жок кылууга жардам берет жана зат алмашууну тездетет.
Жок, мен сени штанга тартууга чакырбайм. Сиз жөн гана машыгууңузга салмак кошо аласыз. Бул суу бөтөлкөлөрү, оор китептер же гантелдер болушу мүмкүн. Кичинекей салмактан баштап, акырындык менен көбөйтүңүз. Сиз ошондой эле күч жана кардио көнүгүүлөрүн алмаштыра аласыз.
Мына ушулардын баары бар. Демек, сиз өзүңүздү сынап, бир жумада арыктоого даярсызбы? Чара көрүү! Проактивдүү, позитивдүү болуңуз жана реалдуу максаттарды коюңуз. Тамактануу адаттарыңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз сөзсүз ийгиликке жетесиз!